送上一份营养素补充清单
虽然生活水平普遍提高了,但是营养缺乏症现在仍然不少见。其实,只要在日常生活中遵循合理膳食的原则,做到食物多样化,基本就可以满足营养需求。送上一份营养素补充清单,照着吃就行。
1、富含维生素A的食物
动物的肝脏、其他脏器类食物、禽蛋、鱼油、奶油、乳制品。富含维生素A原类胡萝卜素的食物有西兰花、南瓜、胡萝卜、豌豆苗、莴笋叶、菠菜、西红柿、辣椒等深色蔬菜,水果中以芒果、橘子、柿子等含量丰富。
2、富含维生素B1的食物
谷类(多存在于谷类的表皮和胚芽中)、豆类及干果类;动物内脏(肝、肾、心)、瘦肉、禽蛋。
3、富含维生素B2的食物
猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮。
4、富含维生素B3的食物
动物性肝脏以及酵母、鱼等食物。
5、富含维生素B5的食物
动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类中含量最为丰富。
6、富含维生素B6的食物
肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果。
7、富含维生素B7的食物
干酪、肝、大豆粉中含量最丰富,其次是蛋类,再次是粗粮。
8、富含维生素B9的食物
广泛存在于各种动植物性食品中,但加热和加酸叶酸的损失率很高,可通过膳食补充剂补充叶酸。
9、富含维生素B12的食物
动物性食物,特别是肉蛋类和乳制品。
10、富含维生素C的食物
新鲜蔬果,一般是叶菜类含量比根茎类多,酸味水果比无酸味水果含量多。含量较丰富的蔬菜有辣椒、西红柿、油菜、卷心菜等。含量较多的水果有樱桃、石榴、柑橘、柠檬、柚子和草莓等。野生蔬果,如苜蓿、苋菜、沙棘、酸枣等维生素C含量尤其丰富。
11、富含维生素D、钙的食物
奶和奶制品,小鱼、小虾或坚果;发酵的谷类;畜禽鱼肉类;各种水果蔬菜。必要时可适量补充钙剂,但总钙摄入量不超过每天2000毫克。
12、富含维生素E的食物
黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹等。
13、富含维生素K的食物
食物中含的主要是维生素K1,绿叶蔬菜含量较高,其次是奶及肉类,水果及谷类含量低。牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、海藻、紫花苜蓿,豌豆、大豆油、藕等也均含有。
14、富含碘的食物
食用加碘盐是补碘的较佳途径。食物中碘含量:海产品>陆地食物>植物性食物,海带、紫菜、海藻、鱼虾及贝类食品都是常见的富碘食物。
15、富含铁的食物
动物性食物如猪肝、瘦肉、动物全血等;还可吃铁强化食品,如铁强化酱油、铁强化面粉等;常吃新鲜蔬果来促进铁的消化吸收。
16、富含锌的食物
贝壳类的海产品、红色肉类、动物肝脏、种子类食物、小麦胚芽等。
17、富含镁的食物
绿叶蔬菜,尤其是深绿色蔬菜;谷类和坚果,譬如小米、荞面、豆类等粗粮类,在坚果中,黑芝麻的镁含量高,花生、腰果、核桃等也不错;水果中香蕉的镁含量也不低。
18、富含钾的食物
香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等水果;菠菜、山药、毛豆、苋菜、大葱等蔬菜;黄豆、绿豆、蚕豆、海带、紫菜、黄鱼、鸡肉、牛奶、玉米面等。